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这样练腿5分钟，等于行走1小时，冬天最好的锻炼法，太棒了
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“人老脚先衰，树枯根先竭”，这是因为双脚位于人体下部，离心脏比较远，血液回流缓慢，所以是人体中最先衰老的部位。
01
人老腿先老
出现8个症状要警惕
“人老腿先知”，腿部的衰老、异常很早就可能表现出来，如果出现以下情况，就要引起注意了：
1、腿脚没有原先灵便了
这是衰老的最早特征。40岁后，很多人感到腿脚不灵活，稍微多走点路，就像腿上灌满铅，发酸发胀，上楼梯也越来越费劲，没爬几层就气喘吁吁。
2、干点活就腰酸腿疼
特别是中年女性，只要站的时间一长，就会觉得腰酸腿痛。咳嗽时，腿还会出现放射性疼痛。如果小腿肚出现压痛更要注意，说明肠胃已经开始“罢工”了。
3、走路变慢
不知不觉中，步速越来越慢。偶尔走快点，会觉得腿脚不听使唤，过后会连续酸痛好多天，甚至出现肌肉萎缩的情况。
4、双腿一侧发凉
即使夏天也总感到小腿肚凉飕飕的，有时还觉得从臀部开始，到脚后跟，中间一条线都凉凉的。这可能是血液循环不畅造成的，也可能和腰椎间盘病变有关。
5、抽筋次数增多
如果不是在运动后或因为受凉而抽筋，那就要注意了，这可能是骨质疏松的表现。有些人还会出现足跟疼痛，也必须引起注意。
6、肿胀
血液循环不好、静脉血栓会导致腿胀，同时这也是心脑血管病或肾脏疾病患者常有的症状。
7、静脉曲张
女性更容易出现这种情况，20岁后就有可能发生。一旦腿上的血管突然非常清晰，弯弯曲曲像蛇一样，说明腿部血管出现了劳损。
8、髋膝关节疼痛
几乎所有关节都会随着年纪增大而变得脆弱，特别是髋、膝这两处关节。如果你发现在下楼梯、蹲下或跳跃时出现不适，甚至腿部有摩擦磨损、卡住动不了的感觉，说明关节已经急需保护了。
02
下蹲功
不用花钱，无需器具和场地，只要方便，在家里、公司办公室里或公园，只要有立足之地便可；无论多忙的人，想要健康，每天只需５—１５分钟的练习就可以（视各人所需）。
下蹲运动的作用和好处：
1、与长寿有关
对一些百岁健康老人的生活方式调查发现，他们从事田地耕作，蹲在池塘边淘米、洗菜、洗衣服、厕所也是蹲的……这就强健了他们的腰腿，达到了祛病除疾的作用。
2、强健关节和骨骼
下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化。
关节活动少，反而会使骨骼变得脆弱，所以经常使用和活动关节是永保年轻的关键。
3、可改善血管功能
可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。
4、可以增强肌肉力量
人体肌肉如果适度使用，将会更发达，但废弃不用或过度使用就会退化。
常做下蹲运动可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；两条腿的力量增强了，可有效预防跌倒，走路时您会感到身体轻松，且生命充满活力。
5、可以降低血脂
下蹲运动通过刺激经络系统，可使脾经运化功能增强，有效促进脂代谢，进而改善血管的弹性，有效防治动脉粥样硬化，对预防心、脑血管意外的发生有重要意义。
6、减肥效果明显
下蹲能消耗很多热量，可以减掉身上多余的脂肪，特别臀部和大腿堆积的脂肪；
另外下蹲时由于挤压腹部，促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，减少脂肪的积累，亦可刺激胃肠的食物消化，促进消化酶的分泌。
7、能延缓大脑的衰退
腿衰老后人的活动减少，感官接受新信息的机会减少，来自外界的刺激少了，大脑细胞也就不再活跃，人就会变得痴呆起来；下蹲还可以加强腿的活动能力，增强和外界接触，不但能够延缓大脑的衰退，而且可以进一步增智开慧。
8、锻炼可以使精神放松
可以暂且抛开烦恼、放下生活的压力、使人的精神得到放松，调节情绪，增加生活乐趣，这对人的身心健康都有好处。
下蹲动作要领：
1、开始姿势
要全身放松，两腿分开，略比肩宽（或与肩同宽），自然地站立；脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准；下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。
2、结尾姿势
膝盖弯曲，直到大腿与地而平行为止（视乎各人体力，老年人或初练者可先取用半蹲或１／４蹲）；在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。
3、向上站起时的姿势
向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面，直立站起。
【注意】
正确的姿势应该是从动作开始到结束，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起。
下蹲时的速度：１次下蹲的速度（时间）大致标准是５秒钟１次（视乎体力，以舒适为佳），到了蹲的姿势时，有意放慢速度更好。
呼吸方法：一边下蹲，一边吸气；一边站起来，一边呼气。
锻炼的次数：注意量力而行，循序渐进，以１天做３０次以上为宜；体弱的人开始少做，有体力的人可多做。
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